La dieta Dukan, desarrollada por el famoso nutricionista francés Pierre Dukan en 1975, ha alcanzado la perfección a lo largo de sus 30 años de historia de desarrollo continuo.
Se diferencia favorablemente de la mayoría de sus análogos en que perder peso no está asociado con el agotamiento del cuerpo, limitándose en la cantidad de alimentos consumidos, sino más bien con una consolidación confiable del resultado. No es sorprendente que un método tan exitoso haya ganado gran popularidad.
El Dr. Dukan es uno de los mayores e influyentes expertos en el campo de la nutrición. Las recetas de sus métodos para contrarrestar la obesidad se venden en millones de ejemplares. Para seguir mejorando continuamente su formidable arma contra la grasa abdominal, Pierre Dukan creó posteriormente una versión rápida de su dieta "Escalera para adelgazar".
La esencia de la dieta Dukan
La dieta proteica según el método incluye 4 fases delimitadas:
- Un “ataque” de proteínas a corto plazo elimina por completo todo excepto los alimentos ricos en proteínas. En este momento, el exceso de peso se pierde de forma intermitente.
- “Crucero” (“Alternación”) desarrolla el tema de forma más suave: alternando días completamente proteicos con días mixtos de proteínas y verduras, el peso alcanza el objetivo.
- La fase de “Consolidación” (“Fijación”) es necesaria para restablecer una dieta normal. Se reintroducen gradualmente las frutas, el pan, el queso y los alimentos ricos en almidón.
- La fase de "Estabilización" se diferencia de la dieta habitual sólo en que un día, una vez a la semana, será puramente proteica, como durante el "Ataque".
Los alimentos ricos en proteínas (huevos, carnes magras, mariscos, productos lácteos hasta un 1% de grasa) se consumen de forma ilimitada. Desde el principio de seguir la metodología, el resultado es evidente. Los kilogramos se derriten ante nuestros ojos. Se pierde peso del tejido adiposo, se conservan los músculos. Así se mantiene el tono muscular que forma líneas suaves y elásticas. Una delimitación clara y fluida de las fases no sólo elimina peso, sino que también consolida una pérdida de peso exitosa. La piel, el cabello y las uñas mejoran. El bienestar y el estado de ánimo están en su mejor momento.
El autor, Pierre Dukan, insiste en la necesidad de respetar los “días de proteínas” (todos los jueves) durante el resto de la vida. Uno de esos días de ayuno le permitirá corregir el peso ganado durante el resto de la semana.
Duración
La duración de la dieta Dukan es inestable. La duración de cada etapa de la dieta Dukan viene determinada por la cantidad de kilogramos que se pretende perder. Cada persona tiene su propio peso, que se adapta de forma óptima a otros parámetros y por el que merece la pena esforzarse. Es más rápido y sencillo averiguar su peso ideal, a partir del cual calcular el número de días de dieta, utilizando la calculadora de peso ideal online publicada en el sitio web.
Lista de productos
Bajar de peso no limita tanto a una persona en los platos disponibles. Además, en cada fase crece la gama de productos consumidos.
Lista de alimentos proteicos recomendados. Toda la metodología se basa en ellos:
- Carnes magras (jamón magro, ternera, pollo blanco, pavo, conejo);
- Órganos internos (lengua, riñones, hígado);
- Pescados y mariscos (mejillones, camarones, carne de calamar, cangrejos, caviar);
- Productos lácteos sin grasa (leche, kéfir, requesón, yogur - hasta 1%);
- Tofu con tofu.
Alimentos no proteicos para la dieta Dukan:
- Té (negro, verde, de hierbas);
- Café (preparado, instantáneo, pero no 3 en 1);
- Todos los días se puede consumir 1 cucharadita de cacao, contenido de grasa hasta 14%;
- Hasta 3 cucharadas de fécula de maíz o leche desnatada al día;
- Salvado de trigo – 1 cucharada por día;
- Condimentos (sal, eneldo, comino, ralladura, mostaza);
- Aditivos aromatizantes como vainillina, gelatina, aromas alimentarios, agentes levantantes de masa.
No olvide que las especias irritan las mucosas de la boca y el estómago y exacerban la sensación de hambre. Se recomienda no exagerar con pimienta, pimentón, curry y especias picantes similares. Cebolla: una pieza al día es suficiente.
Definitivamente arruinará el modo en todas las etapas:
- Beber alcohol;
- Azúcar, así como sorbitol, sacarosa, fructosa, dextrosa y similares;
- Frutas como plátanos, uvas, cerezas y cerezas;
- Papa;
- Aceites, grasas, mayonesas, salsas grasas;
- Pan blanco.
Si realmente quieres algo dulce, puedes utilizar edulcorantes sintéticos sin carbohidratos.
empecemos la dieta
Comienza la etapa más laboriosa, donde solo hay alimentos según la lista permitida. A continuación se añaden verduras bajas en calorías; en el tercero, es aceptable un poco de pasta o queso duro, cuando se produzca la consolidación. Además, para evitar estrés mental y posibles crisis nerviosas, puedes organizarte unas vacaciones una vez a la semana.
Incluso los postres prohibidos con alcohol o chocolate ya no te volverán loco cada vez que vayas a la tienda, ya que se han vuelto accesibles.
La cuarta etapa, la comida más común seis días a la semana, también se reemplaza por una especie de feriado, pero este es un día de ayuno: comer solo los productos proteicos permitidos en la lista. El tiempo empleado en cada segmento se calculará mediante una calculadora especial, en función del peso requerido.
Es imperativo cocinar sin utilizar aceite ni grasa. Las sartenes recubiertas de teflón son adecuadas para freír productos dietéticos; Puedes preparar recetas sin grasa en el microondas, horno, grill o vapor.
El pequeño secreto del éxito es el salvado de avena. La ingesta diaria da sensación de saciedad con un mínimo de calorías y normaliza la eliminación de desechos y toxinas acumuladas en el organismo. También es un excelente producto para preparar gachas, pan casero y deliciosos postres dietéticos.
Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, mineral sin gas o ligeramente carbonatada, garantizará el funcionamiento normal del organismo, incluso sin dieta alguna. Un vaso antes de comer y otro después de comer te ayudarán a digerir bien los alimentos.
Los paseos diarios no solo de ida y vuelta a la tienda, de 20 minutos de duración y ejercicios sencillos, fitness ligero o bodyflex te ayudarán a sentirte bien y a formar una figura atractiva. Pierre Dukan comparte otro secreto para perder peso rápidamente: evitar por completo el ascensor.
Primera etapa: ataque
Empezar a superar tus malos hábitos es difícil. Además, el cuerpo puede reaccionar dolorosamente a cada proceso de limpieza de toxinas. La etapa de Ataque es un procedimiento agotador y en ningún caso excede los 10 días. Es normal sentir ligero malestar, taquicardia y somnolencia.
Pero este es el período de los resultados más impresionantes. En modo máximo, esta fase ocupará al menos el 60% a la vez. Después de la primera impresión desagradable, el cuerpo se optimiza, se activan nuevos recursos y la condición mejora. Al realizar la fase de Ataque, pierdes peso de forma instantánea e inevitable.
Una dieta proteica, compuesta únicamente de alimentos recomendados de las listas aprobadas, da resultados: al eliminar el exceso de líquido en los tejidos, la piel perderá su flacidez, volviéndose más elástica y firme.
El menú diario para la etapa de Ataque es universal. Los platos se pueden intercambiar y combinar a su discreción. Una dieta diaria y recetas previamente pensadas ayudarán a que cada día sea placentero y alegre. La comida sana no es sinónimo de comida insípida.
Los productos de descomposición de proteínas con falta de líquido alterarán la función renal y provocarán una intoxicación grave. Los resultados pueden ser bastante desastrosos. Es importante beber más de dos litros de agua al día y comer salvado para limpiar el tracto gastrointestinal de sustancias residuales.
Segunda etapa: Crucero (Alterno)
Al final de esta etapa de pérdida de peso, el peso alcanzará el nivel objetivo. Ahora los días se dividen en dos categorías: días de proteínas, que se intercalan con días de proteínas y verduras. Los días de proteínas se parecen a la etapa de ataque, no son diferentes. Nada excepto productos aceptables para el período anterior. En los días mixtos de proteínas y vegetales, además de los ya permitidos, aparecen en uso nuevos ingredientes dietéticos para platos:
- Verduras (pepinos, tomates, berenjenas, calabacines, espinacas, repollo, tanto regular como coliflor, brócoli, espárragos, rábanos, calabaza), lechuga, frijoles;
- Hongos;
- Soja;
- Salsas aderezos bajas en grasas.
Para utilizar racionalmente el método de pérdida de peso de Dukan, conviene considerar de antemano el patrón de días alternos. El propio autor recomienda un día de proteínas y luego un día mixto. Pero puedes elegir otras recetas para cambiar de modo, por ejemplo tres tras tres, la condición principal es que la duración total coincida.
Para digerir adecuadamente la mayor cantidad de alimentos, ahora coma 2 cucharadas de salvado y continúe bebiendo al menos 2 litros de agua. El hábito de caminar al aire libre durante media hora finalmente consolidará el resultado.
Al principio, parecerá que después de días mixtos el ritmo de pérdida de peso disminuirá. De hecho, todo está en orden: una dieta proteica, verduras y salvado consolidarán el resultado del exceso de agua que sale de los tejidos. Al normalizar gradualmente su metabolismo, el agua volverá parcialmente, pero la pérdida de peso continuará.
La mayor gama de productos disponibles te permitirá diversificar recetas y podrás cocinar con placer platos que ya no son banales. A continuación se muestra un ejemplo: la dieta diaria de la etapa Crucero (Alternancia), programada por separado para los días proteicos y para los días mixtos.
Tercera etapa: Consolidación (Consolidación)
Los días difíciles han quedado atrás. Lo único que queda es consolidar lo logrado. El tiempo que llevará esto dependerá del modo elegido inicialmente, basándose en el cálculo de que cada 1 kg se pierde a un ritmo de 10 días en promedio, las cifras exactas se pueden calcular con una calculadora. Un día de proteínas está firmemente escrito en el calendario.
Variedad ampliada de productos permitidos. Ya hay algo por lo que ir a la tienda:
- Frutas o bayas al día, por ejemplo una manzana, una rodaja de melón, una naranja. Excluidos los alimentos ricos en carbohidratos (cerezas, uvas, plátanos);
- 100 gramos de pan de cereales;
- 40 gramos de queso duro con un contenido de grasa de hasta el 40%. Se aconseja evitar el queso azul, el queso de cabra y el queso fundido.
Una vez a la semana, es adecuada una guarnición que contenga almidón de su elección: hasta 220 gramos de arroz integral, patatas asadas (sólo hervidas), lentejas, pasta o un máximo de 200 gramos de soja, garbanzos, guisantes, trigo, cuscús, polenta. Se permiten 2 vasos de vino seco y un par de cucharadas de miel. Una vez a la semana se ampliará la dieta cárnica con 150 gramos de carne de cerdo (incluso frita).
Jueves de proteínas: a partir de la fase de consolidación, una vez a la semana (el autor recomienda todos los jueves) comer únicamente la dieta de la fase de Ataque.
Según los principios del método Dukan, realizar un ayuno proteico semanal regular te ayudará a deshacerte de esos gramos que se ganan durante el resto de los días y a mantener resultados constantes durante toda tu vida. Es importante seguir las reglas de beber agua, salvado y caminar media hora.
Cuarta etapa: Estabilización
Este segmento difícilmente puede considerarse una etapa en toda regla. No hay restricciones en la dieta, puedes comer lo que quieras, incluso postres. Ese peso objetivo se ha alcanzado y mantenido. Diferencias con este período:
- Cada semana – “jueves de proteínas” (u otro día);
- Salvado 3 cucharadas por la mañana. No tienes que atiborrarte de comida cruda, puedes hornear pan, lindos postres: galletas saladas o galletas;
- Agua y paseo. Sin embargo, esto ya debería haberse convertido en un hábito;
- Trate de no abusar del azúcar, la harina y las patatas. Cuanta más proteína haya en los alimentos y verduras del menú, más saludables serán los alimentos;
- Recuerde que una persona que vive de forma activa y móvil no mejora en principio.
Opción exprés “Escalera de pérdida de peso”
El autor de la dieta Dukan entendió claramente que no todo el mundo puede seguir estrictamente las instrucciones de las etapas de larga duración. Muchas personas que quieren perder peso no podrán hacerlo con el método propuesto por motivos médicos. La dieta proteica Dukan durante 7 días causará menos molestias, reduciendo los kilos de más.
Modernizando continuamente los métodos de pérdida de peso saludable, en 2007 publicó el libro "La escalera de pérdida de peso", que instantáneamente se convirtió en un éxito de ventas mundial. En él, Pierre Dukan ofrece recetas más breves y menos agotadoras.
Una semana se divide en siete pasos convencionales por día. Cada día, a partir del lunes, al menú se añade un tipo de producto cada día. Creciendo constantemente como una escalera de mano, la Dieta Dukan Express se eleva hasta el domingo, cuando se permite una tienda de comestibles entera.El plato básico del menú es la ya conocida fase proteica Attack. También hay elementos auxiliares: comer salvado (2 cucharadas grandes), caminar 30 minutos al día y beber al menos 2 litros de agua.
Una vez obtenidos los resultados, comienza una especie de análogo de Consolidación de la versión completa: la consolidación. Por cada kilogramo perdido, la Escalera de Pérdida de Peso requiere que vayas a la tienda 10 días seguidos solo para comprar tu ración del sábado.
Menú diario de la dieta express Dukan “Escalera de adelgazamiento”:
- Lunes: día de comida proteica, como en la versión completa;
- Martes: Menú mixto proteico-verdura de la fase Crucero (Alternancia). Puedes comer verduras que no contengan almidón (pepinos, repollo, lechuga, calabacín, cebolla, tomate);
- Miércoles: además de proteínas y verduras, existe la posibilidad de comer hasta 150 gramos de frutas, excepto las que contienen azúcar (plátano, cerezas, higos, todo lo que está en la lista);
- Jueves: Arriba + pan integral (dos rebanadas);
- Viernes: añadir un trozo de queso con un contenido de grasa de hasta el 40%. El menú ahora corresponde a la fase de Fijación de la versión completa;
- Sábado: dieta de ayer combinada con 200 gramos de cereales, pasta, patatas hervidas;
- Domingo: Comida completa con dos copas de vino y postre. Bran todas las mañanas.
Esta dieta sencilla y saludable da resultados de 750 – 1000 gramos por semana sin ningún problema. La escalera de proteínas, a través de una pérdida de peso lenta, reconstruye suavemente el metabolismo, no ejerce presión sobre la psique y, lo más importante, la piel no se hunde y no aparecen las estrías características de la pérdida de peso repentina.